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Wie viele Kalorien haben Nüsse?

Das ist eine der Fragen, die uns am häufigsten gestellt wird. Die Antwort darauf ist gar nicht so einfach, denn zum einen gibt es natürlich nicht die eine Nuss, sodass man die Frage nicht pauschal beantworten kann. Wir versuchen es trotzdem...

Der Kaloriengehalt von Nüssen

Natürlich unterscheidet sich der Kaloriengehalt von Nusssorte zu Nusssorte, mache sind energiereicher als andere. Blicken wir jedoch auf die beliebtesten Nussarten, wie Walnüsse und Haselnüsse, so können wir ganz allgemein feststellen, dass diese circa 650 kcal pro 100 Gramm enthalten. Das klingt nach viel und ist es auch. Doch wie kommen die vielen Kalorien unter die harten Schalen der Nüsse? Die Antwort ist einfach: Fett. Nüsse sind bekannt für ihren hohen Fettgehalt und Fett ist ein guter Energiespeicher. Machen Nüsse also dick? Ganz so einfach ist es nicht, denn zum einen sind Kalorien nicht per se schlecht, zum anderen ist Fett nicht gleich Fett. Lass uns also zunächst einen Blick auf diese beiden Faktoren werfen.

Sind viele Kalorien immer schlecht?

Nüsse haben also einen vergleichsweise hohen Brennwert. Solltest Du deshalb auf sie verzichten? Nein, aber Du solltest etwas beachten: Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird auch als Brennwert bezeichnet, denn er ist das, was der Körper verbrennen kann, um Energie zu gewinnen. Der Energiebedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt in Ruhe bei etwa 1.800 kcal pro Tag für einen Mann mit 75 kg. Diesen Wert bezeichnet man als Grundumsatz. Was über den Energiebedarf hinausgeht, wird nicht mehr verbrannt, sondern vom Körper eingelagert. Durch körperliche Aktivität steigt der Energiebedarf dann natürlich entsprechend an.

Kalorienreiche Lebensmittel schlagen also nicht grundsätzlich auf die Hüften, sondern nur, wenn Du davon so viel konsumierst, dass der Kalorieneintrag höher ist als Dein Verbrauch. Wenn Du Dich im Alltag wenig bewegst, weil Du zum Beispiel einen Bürojob hast oder aus anderen Gründen viel Zeit im Sitzen verbringen musst, bewegt sich Dein Kalorienbedarf tatsächlich nah am Grundumsatz. Dein Energiebedarf steigt jedoch, wenn Du Dich bewegst, zum Beispiel weil Du einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehst, nach einem Tag im Büro noch Sport machst oder weil Du schlicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst. Doch auch geistige Anstrengung erhöht den Energiebedarf. Hast Du gewusst, dass Dein Gehirn allein für 5 Prozent Deines täglichen Energiebedarfs verantwortlich ist?

Wie viele Nüsse Du "ungestraft" essen kannst, hängt also von Deiner körperlichen Aktivität ab. Doch warum sind Nüsse dann gesünder als die Kalorien in der Schokolade?

Kalorien sind nicht gleich Kalorien - die Nährstoffe

Dein Energiebedarf steigt also mit zunehmender körperlicher Aktivität. Doch wie Du diesen gesteigerten Bedarf deckst, hat entscheidenden Einfluss auf Deine Gesundheit und Deine körperliche Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich kann man zwischen drei verschiedenen Energiequellen unterscheiden:

  • Kohlenhydrate sind die Primäre Energiequelle des Körpers. Sie kommen entweder in langen Ketten von Zuckermolekülen vor (Polysaccharide, umgangssprachlich als Mehrfachzucker bezeichnet), die vom Körper erst aufgespalten werden müssen. Sind hingegen nur zwei Moleküle miteinander verbunden, spricht man von Disacchariden, zu ihnen zählt zum Beispiel der Zucker, den Du ihn in den Kaffee schüttest. Alleinstehende Zuckerbausteine bezeichnet man als Monosaccharide. Dazu gehört der Traubenzucker (Glucose und der Fruchtzucker (Fructose).

  • Hat der Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung beginnt er mit der Verbrennung von Fetten. Das ist auch der Grund, warum die Fettverbrennung beim Sport erst nach circa 20 Minuten beginnt.

  • Eiweiße (Proteine) benutzt der Körper nur im Notfall zur Energiegewinnung, denn sie sind unter normalen Umständen wichtige Baustoffe für ihn.

In der Versorgung mit Kohlenhydraten spielen Nüsse nur eine untergeordnete Rolle. So enthalten 100 Gramm Wahlnüsse zum Beispiel nur 14 Gramm Kohlenhydrate. Bei den anderen Nährwerten können sie hingegen punkten, so zum Beispiel bei den Fetten. Diese machen mit 65 Gramm den Löwenanteil am Gewicht unserer 100-g-Portion Walnüsse aus. Doch auch die Menge an Eiweiß ist beachtlich. 15 Gramm mag nicht nach übermäßig viel klingen, ist jedoch verglichen mit anderen Lebensmitteln ein respektabler Wert. Das gilt insbesondere, wenn man tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier aus der Betrachtung ausschließt. Nüsse sind also vor allem für Vegetarier und Veganer ein wichtiger Eiweißlieferant.

Nüsse sind ein gesunder Energielieferant

Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viel Zucker (nicht nur die erwähnte Schokolade, sondern auch solche, von denen man das gar nicht erwarten würde, da sie nicht süß schmecken). Zu viel Zucker kann zu Hautunreinheiten, Karies, Müdigkeit und weiteren unerwünschten Effekten führen. Zu viel Salz (das sich auch in vielen fertigen Lebensmitteln findet) kann zu Bluthochdruck führen und dann sind da ja noch die ganzen Zusatzstoffe, die sich hinter irgendwelchen E-Nummern verbergen.

Im Gegensatz zu diesen industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind Nüsse ein gesunder und leckerer Energielieferant. Die meiste Energie, die in Nüssen enthalten ist, liegt in Form von Fett vor. Jedoch in mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In ungesättigten Fettsäuren ist ein Teil der Kohlenstoffatome durch eine oder mehrere Doppelbindungen miteinander verknüpft. Ist letzteres der Fall, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Unterschied zu gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen enthalten, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für den Körper nicht "nur" ein Energielieferant, sondern ein essentieller Rohstoff, denn er benötigt sie, um Eicosanoide herzustellen. Diese hormonähnlichen Substanzen spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cholesterin-Spiegels und helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Nüsse - viel mehr als nur Kalorien

Doch Nüsse sind viel mehr als ein gesunder Energielieferant, sie enthalten darüber hinaus noch eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch hier gilt selbstverständlich: Die genaue Zusammensetzung variiert von Sorte zu Sorte, doch egal ob Klassiker wie Mandeln, die Walnuss oder die Haselnuss oder exotischere Sorte wie Cashews, Macadamia, Pistazie, Paranuss oder Pekannuss: ein paar grundsätzliche Feststellungen lassen sich für fast alle Nüsse treffen. Vieles gilt sogar für die Erdnuss, obwohl Erdnüsse eigentlich keine Nüsse sind.

Fast alle Nusssorten sind gute Lieferanten für wertvolle Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Phosphor und mehr. Außerdem erhältst Du mit einer Handvoll Nüsse eine reiche Lieferung an B-Vitaminen. Daneben enthalten die meisten Kerne noch Vitamin K, das wichtig für den ordnungsgemäßen Ablauf der Gerinnungskaskade ist. Drüber hinaus stecken in vielen Nusssorten viele Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind.

Fazit: Viele Kalorien müssen nicht schlecht sein

Wir können also feststellen, dass Nüsse zwar sehr kalorienreiche Lebensmittel sind, da sie über einen hohen Fettanteil verfügen. Bei den Fetten handelt es sich jedoch hauptsächlich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind. Damit das Fett nicht auf die Hüften schlägt ist es jedoch wichtig, dass Du Deinen Konsum von Mandel und Co. an Dein Aktivitätslevel anpasst, soll heißen: Je aktiver Du bist, desto mehr Nüsse kannst Du verzehren.

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