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Sind Sonnenblumenkerne gesund?

Sonnenblumenkerne ein leckerer Snack und enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Kann man die Samen also bedenkenlos in rauen Mengen verzehren? Leider nicht, doch was ihr beachten müsst, verraten wir euch hier.

Was steckt in Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sind ein vitaminreicher und gesunder Snack. Wir zeigen Dir was genau in ihnen steckt. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portio von 100 Gramm frischer Sonnenblumenkerne. Selbstverständlich handelt es sich dabei um Durchschnittswerte, die je nach Anbaugebiet, Erntejahr und damit zusammenhängenden Faktoren wie Bodenbeschaffenheit oder Niederschlagsmenge variieren können.

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin A und E, sowie an fast allen Vitaminen der B-Gruppe, inklusive der Folsäure (Vitamin B9). Insbesondere im Bereich der B-Vitamine könne Sonnenblumenkerne einen wichtige Beitrag zur Deckung Deines täglichen Bedarfs leisten. Dasselbe gilt bei Magnesium (336 mg) und Phosphor (688 mg), zwei wichtigen Mineralstoffen, deren Bedarf sich fast vollständig mit den 100 g der Kerne decken lässt. Der Gehalt an Kalium (784 mg bzw. 20 % der empfohlenen Tagesdosis) und Calcium (86 mg) ist zwar nicht ganz so hoch, doch immer noch im relevanten Bereich. Ähnlich sieht es mit einigen Spurenelementen wie Kupfer (1,9 mg bzw. 151 %) oder Zink (5,8 g bzw. 68 %) aus. Und was ist mit den Nährwerten?

Nähwerte der Sonnenblumenkerne

Mit durchschnittlich 584 Kilo-Kalorien Energie sind die leckeren Kerne ein echtes Powerfood. Noch mehr Energie liefern nur wenige naturbelassene Lebensmittel, wie zum Beispiel Haselnüsse. Drüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen. 100 Gramm der Kerne bestehen zu 6,3 Gramm aus Ballaststoffen, den Löwenanteil an der restlichen Masse nehmen Proteine (Eiweiße; wichtig vor allem bei veganer Ernährung) mit 27 Gramm und Fett mit 49 Gramm ein. Letzteres ist der Grund, warum sich Sonnenblumenkerne häufig auch in Winterfutter für Vögel finden. Die kleinen Kerne sind wahre Energiebomben und Energie brauchen unsere heimischen Wintervögel vor allem wenn es kalt wird, um ihre Körperwärme zu halten. Dasselbe gilt übrigens auch für Menschen, weshalb auch wir die Sonnenblumenkerne aufgrund ihres Energiegehalts zu schätzen wissen sollten. Doch kann so viel Fett wirklich noch gesund sein?

Ist das Fett in Sonnenblumenkernen gesund?

In Sonnenblumenkernen steckt nicht nur das Potential eine wunderschöne Blume zu werden, sondern vor allem viel Fett. Das hört sich aber gar nicht gesund an. Doch halt! Es handelt sich dabei nicht um die weniger gesunden gesättigten Fettsäuren. Das Fett in den Sonnenblumenkernen besteht zu 90 Prozent aus (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren. Aus diesen bildet der Körper, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, kein LDL-Cholesterin, das mit zahlreichen Krankheiten in Zusammenhang gebracht wird. Doch auch ungesättigte Fettsäuren sollten nicht unbedacht konsumiert werden. Warum das so ist? Wir erklären es Dir.

Omega 6 und Omega 3 - die Krux mit den Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren finden sind in zahlreichen Lebensmitteln vom Weizenkeimöl über die Margarine bis zu Sonnenblumen enthalten. Omega-3-Fettsäuren finden sich hingegen nur im Fett von Meeresfischen, Leinsamen und im Walnussöl. Was ist nun die Krux an der Sache? Bedingt durch das breite Angebot an Omega-6-Fettsäuren nehmen wir zu viel davon auf. Ist jedoch ein großes Angebot an Omega-6-Fettsäuren vorhanden wird der Körper stets bestrebt sein, seinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren aus dem Omega-6-Angebot zu decken. Warum ist das so?

Der Grund dafür ist einfach: Omega-6-Fettsäuren sind ein essentieller Bestandteil vieler grundlegender körperlicher Vorgänge, wie zum Beispiel des Sauerstofftransports. Außerdem sind Omega-6-Fettsäuren unverzichtbar für den regelrechten Ablauf von Entzündungsprozessen. Diese Prozesse sind wichtig für die Heilung des erkrankten oder verletzten Körperteils und zur Warnung an uns: Wenn wir den Schaden nicht spüren würden, wüssten wir nicht, dass wir uns schonen müssen. Der Körper tut also gut daran, sich immer mit ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu versorgen, denn ohne sie würde es uns also schlichtweg nicht geben. Das Problem liegt vielmehr darin, dass bei dem bestehenden Überangebot an Omega-6-Fettsäuren die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren blockiert werden kann. Außerdem kann ein Überangebot an Omega-6 Entzündungen sogar fördern.

Wozu braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren sind, wenn man so will, die Gegenspieler der Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend, stärken das Immunsystem und sind wichtig für Aufbau und die Funktion unserer Zellmembranen. Ohne geschmeidige Zellmembranen ist der Stoffwechsel der Zellen behindert, was sich negativ auf eine breite Palette an Körperfunktionen auswirkt. Daneben benötigt der Körper diese Fettsäuren zum Aufbau zahlreicher Hormone, die wiederum in verschiedenen Geweben al Botenstoffe fungieren. 

Zwischenfazit Sonnenblumenkerne: die Menge macht's

Aufgrund der enthaltenen Eiweiße, Ballaststoffe sowie der Vitamine, des Magnesiums und weiterer Nährstoffe sind Sonnenblumenkerne also eindeutig ein gesunder Snack. Auch der hohe Omega-6-Anteil ist nicht per se ungesund, jedoch nehmen wir modernen Menschen täglich so viel von diesen Fettsäuren auf, dass die Omega-3-Aufnahme behindert wird. Omega-3-Fettsäuren sind jedoch für den Körper ebenso wichtig. Daher solltest Du auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Inhaltsstoffen achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 (Omega 6 zu Omega 3). Mit wohlüberlegten Rezepten kannst Du Dir das einfacher machen.

Was mache ich mit Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sind in Maßen also durchaus gesund. Doch wie sollte ich sie zubereiten? Damit die enthaltenen Vitamine nicht zerstört werden, ist es am besten, wenn Du auf hitzeintensive Zubereitungsmethode wie das Rösten verzichtest bzw. nur Kerne in Rohkostqualität kaufst. Vor dem Verzehr sollten die Kerne geschält werden, da die Schale schwerer verdaulich ist und so die Nährstoffe einschließt.

Sonnenblumenkerne kannst Du ganz nach Geschmack über Deinen Salat streuen oder in Dein tägliches Müsli geben. Zwar gibt es auch Fertigmüslis mit Sonnenblumenkernen, diese enthalten jedoch in der Regel viel Zucker. Tipp für Salate und Müslis: Verwende ein Rezept mit Leinsamen-Öl. Damit bringst Du die Omega-3-Fettsäuren in beide Gerichte. Mit ein paar Trockenfrüchten erhöst Du außerdem den Energiegehalt Deines Müslis.

Ein Klassiker sind die leckeren Kerne der Sonnenblume natürlich als Zutat für Brot. Sowohl als Mehl im Teig als auch zum Bestreuen des Laibs machen die Samen eine gute Figur (und vor allem einen guten Geschmack!). Jedoch werden durch die Hitze beim Backen einige der empfindlicheren Inhaltsstoffe zerstört. Gleiches gilt für warmgepresstes Sonnenblumenöl, kaufe also lieber kaltgepresstes. Wenn Du diese Regeln beachtest, sind Sonnenblumenkerne ein wahres Superfood, wegen ihres hohen Anteils an Proteinen übrigens auch im Rahmen einer veganen (pflanzlichen) Ernährung.

Öl, Mehl, ganze Kerne: Was ist besser?

Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu sich zu nehmen. Unsere Vorschläge bilden nur einen Bruchteil aller Rezeptideen ab. Doch Du fragst Dich vielleicht: Haben Sonnenblumenkerne immer den gleichen Nährstoffanteil, egal ob sie als Öl, als Mehl oder roh vorliegen? Wir wollen Dich hier nicht mit Zahlenkolonnen zu jeder Art der Verarbeitung erschlagen, darum hier unsere Kurzübersicht:

Rohe Sonnenblumenkerne sind, wie wir schon festgestellt haben, am gesündesten. Im Sonnenblumenöl liegen vor allem die ungesättigten Fettsäuren in hoher Konzentration vor, wohingegen das Mehl durch seinen hohen Proteinanteil besticht. Es lässt sich also in der Praxis keine eindeutige Abstufung vornehmen. Entscheidend ist eher, auf welchen Bestandteil Du Deinen Fokus legen willst. Generell gilt aber: Sonnenblumenkerne sind gesund, solange sie im richtigen Verhältnis zu anderen Lebensmitteln gegessen werden.

Du fragst Dich, ob Nüsse weniger Kalorien haben als Sonnenblumenkerne? Finde es raus in unserem Blogbeitrag!

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