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Alles über Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind ein leckerer Snack und enthalten viele verschiedene Nährstoffe. Welche das genau sind, erfährst Du in unserem Artikel.

Was steckt in Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sind ein Snack, der verschiedene Vitamine enthält. Wir zeigen Dir was genau in ihnen steckt. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine exemplarische Portion von 100 Gramm frischer Sonnenblumenkerne. Selbstverständlich handelt es sich dabei um Durchschnittswerte, die je nach Anbaugebiet, Erntejahr und damit zusammenhängenden Faktoren wie Bodenbeschaffenheit oder Niederschlagsmenge variieren können.

Sonnenblumenkerne enthalten Vitamin A und E, sowie fast alle Vitaminen der B-Gruppe, inklusive der Folsäure (Vitamin B9). Dasselbe gilt bei Magnesium (336 mg) und Phosphor (688 mg), zwei wichtigen Mineralstoffen. Der Gehalt an Kalium (784 mg ) und Calcium (86 mg) ist soll an dieser Stelle ebenfalls erwähnt werden. Ähnlich sieht es mit einigen Spurenelementen wie Kupfer (1,9 mg) oder Zink (5,8 mg) aus. Und was ist mit den Nährwerten?

Nähwerte der Sonnenblumenkerne

Mit durchschnittlich 584 Kilo-Kalorien Energie sind die leckeren Kerne eindeutig beachtenswert. Noch mehr Energie liefern nur wenige naturbelassene Lebensmittel in unserem Shop, wie zum Beispiel unsere Haselnüsse. Darüber hinaus bestehen 100 Gramm der Kerne zu 6,3 Gramm aus Ballaststoffen, den Löwenanteil an der restlichen Masse nehmen Proteine (Eiweiße) mit 27 Gramm und Fett mit 49 Gramm ein. Letzteres ist der Grund, warum sich Sonnenblumenkerne häufig auch in Winterfutter für Vögel finden. Die kleinen Kerne sind liefern unseren heimischen Wintervögeln viel Energie. Die benötigen die Vögel vor allem, wenn es kalt wird, um ihre Körperwärme zu halten. Dasselbe gilt übrigens auch für Menschen, weshalb auch wir die Sonnenblumenkerne aufgrund ihres Energiegehalts zu schätzen wissen sollten. Das Fett besteht zu 90 Prozent aus (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren.

Sonnenblumenkerne in der Detailansicht

Was mache ich mit Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sind ein leckerer Snack. Doch wie sollte ich sie zubereiten? Damit die enthaltenen Vitamine nicht zerstört werden, ist es am besten, wenn Du auf hitzeintensive Zubereitungsmethoden wie das Rösten verzichtest oder nur Kerne in Rohkostqualität kaufst. Vor dem Verzehr sollten die Kerne geschält werden, da die Schale schwerer verdaulich ist und so die Nährstoffe einschließt.

Sonnenblumenkerne kannst Du ganz nach Geschmack über Deinen Salat streuen oder in Dein tägliches Müsli geben. Zwar gibt es auch Fertigmüslis mit Sonnenblumenkernen, diese enthalten jedoch in der Regel viel Zucker. Tipp für Salate und Müslis: Verwende ein Rezept mit Leinsamen-Öl. Mit ein paar Trockenfrüchten erhöhst Du außerdem den Energiegehalt Deines Müslis.

Ein Klassiker sind die leckeren Kerne der Sonnenblume natürlich als Zutat für Brot. Sowohl als Mehl im Teig als auch zum Bestreuen des Laibs machen die Samen eine gute Figur (und vor allem einen guten Geschmack!). Jedoch werden durch die Hitze beim Backen einige der empfindlicheren Inhaltsstoffe zerstört. Gleiches gilt für warmgepresstes Sonnenblumenöl, kaufe also lieber kaltgepresstes. Wenn Du diese Regeln beachtest, sind Sonnenblumenkerne ein wahrer Genuss, der übrigens auch für Veganer bestens geeignet ist.

Öl, Mehl, ganze Kerne: Was ist besser?

Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu sich zu nehmen. Unsere Vorschläge bilden nur einen Bruchteil aller Rezeptideen ab. Doch Du fragst Dich vielleicht: Haben Sonnenblumenkerne immer den gleichen Nährstoffanteil, egal ob sie als Öl, als Mehl oder roh vorliegen? Wir wollen Dich hier nicht mit Zahlenkolonnen zu jeder Art der Verarbeitung erschlagen, darum hier unsere Kurzübersicht:

Rohe Sonnenblumenkerne sind, wie wir schon festgestellt haben, echte Klassiker. Im Sonnenblumenöl liegen vor allem die ungesättigten Fettsäuren in einer gewissen Konzentration vor, wohingegen das Mehl durch seinen Proteinanteil besticht. Es lässt sich also in der Praxis keine eindeutige Abstufung vornehmen. Entscheidend ist eher, auf welchen Bestandteil Du Deinen Fokus legen willst.

Du fragst Dich, ob Nüsse weniger Kalorien haben als Sonnenblumenkerne? Finde es raus in unserem Blogbeitrag!

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